Aliments à Index Glycémique Bas : La Liste Complète
Par Hocine B., fondateur · mis à jour le · 13 min de lecture
L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie. Savoir quels aliments ont un IG bas vous permet de stabiliser votre glycémie, réduire l'insuline, perdre de la graisse viscérale et prévenir le diabète.
Sommaire
- Comprendre l'index glycémique
- Tableau complet : 55+ aliments à IG bas classés par catégorie
- Comparatif IG bas vs IG élevé : les swaps intelligents
- Aliments à IG élevé à éviter
- 7 astuces pour réduire l'impact glycémique
- Journée type à IG bas
- Index glycémique et santé métabolique : le lien avec les maladies chroniques
- IG bas et perte de graisse : ce que disent les études
- Articles liés
- FAQ : Index Glycémique et Aliments à IG Bas
- Comment intégrer les aliments à IG bas dans votre plan de sèche
- Les astuces pour baisser l'IG de vos repas
- IG bas et performance sportive : quand choisir un IG élevé
Comprendre l'index glycémique
- IG bas : = 55 — montée lente du glucose
- IG moyen : 56-69 — montée modérée
- IG élevé : = 70 — pic glycémique rapide
Important : la charge glycémique (CG = IG × glucides par portion / 100) est plus informative que l'IG seul.
🔬 Ce que dit la science : Brand-Miller et al. (2003, American Journal of Clinical Nutrition) ont montré que les régimes à IG bas réduisaient l'HbA1c de -0.43 % chez les diabétiques — comparable à certains médicaments.
Tableau complet : 55+ aliments à IG bas classés par catégorie
Ce tableau regroupe les principaux aliments à index glycémique bas (= 55), classés par catégorie. Les valeurs d'IG sont issues des tables internationales de l'Université de Sydney et des travaux de Foster-Powell et al. (2002, American Journal of Clinical Nutrition).
| Aliment | IG | Catégorie |
|---|---|---|
| 📌 Légumes | ||
| Brocoli | 10 | Légume vert |
| Salade / Laitue | 10 | Légume vert |
| Chou-fleur | 10 | Légume vert |
| Champignons | 10 | Légume |
| Épinards | 15 | Légume vert |
| Courgettes | 15 | Légume |
| Aubergines | 15 | Légume |
| Poivrons | 15 | Légume |
| Haricots verts | 15 | Légume |
| Concombre | 15 | Légume |
| Tomates | 15 | Légume |
| Céleri | 15 | Légume |
| Artichaut | 20 | Légume |
| Carottes crues | 30 | Légume racine |
| Betterave crue | 30 | Légume racine |
| Navet | 30 | Légume racine |
| 📌 Légumineuses | ||
| Soja | 15 | Légumineuse |
| Tofu | 15 | Légumineuse transformée |
| Lentilles vertes | 25 | Légumineuse |
| Flageolets | 25 | Légumineuse |
| Lentilles corail | 26 | Légumineuse |
| Pois chiches | 28 | Légumineuse |
| Haricots rouges | 28 | Légumineuse |
| Haricots blancs | 31 | Légumineuse |
| Pois cassés | 32 | Légumineuse |
| Fèves | 40 | Légumineuse |
| 📌 Fruits | ||
| Cerises | 22 | Fruit |
| Pamplemousse | 25 | Agrume |
| Fraises | 25 | Fruit rouge |
| Framboises | 25 | Fruit rouge |
| Myrtilles | 25 | Fruit rouge |
| Cassis | 25 | Fruit rouge |
| Abricots frais | 30 | Fruit |
| Oranges | 35 | Agrume |
| Pommes | 36 | Fruit |
| Poires | 38 | Fruit |
| Prunes | 39 | Fruit |
| Pêches | 35 | Fruit |
| Kiwi | 47 | Fruit |
| Mangue | 51 | Fruit tropical |
| Raisin | 53 | Fruit |
| 📌 Céréales et féculents | ||
| Orge | 28 | Céréale |
| Quinoa | 35 | Pseudo-céréale |
| Sarrasin | 40 | Pseudo-céréale |
| Avoine complète | 40 | Céréale |
| Pâtes al dente (complètes) | 40 | Féculent |
| Seigle complet | 45 | Céréale |
| Patate douce | 46 | Féculent |
| Pain au levain | 48 | Pain |
| Boulgour | 48 | Céréale |
| Riz basmati | 50 | Féculent |
| Riz complet | 50 | Féculent |
| 📌 Produits laitiers | ||
| Fromages à pâte dure | < 20 | Produit laitier |
| Lait entier | 27 | Produit laitier |
| Fromage blanc | 30 | Produit laitier |
| Yaourt nature | 35 | Produit laitier |
| 📌 Oléagineux | ||
| Cacahuètes | 14 | Oléagineux |
| Amandes | 15 | Oléagineux |
| Noix | 15 | Oléagineux |
| Noisettes | 15 | Oléagineux |
| Noix de cajou | 22 | Oléagineux |
| Pistaches | 15 | Oléagineux |
| Noix de pécan | 10 | Oléagineux |
| 📌 Autres | ||
| Chocolat noir = 70% | 25 | Douceur |
| Houmous | 6 | Tartinade |
| Beurre de cacahuète naturel | 14 | Tartinade |
Comparatif IG bas vs IG élevé : les swaps intelligents
| ? IG élevé | IG | ? Alternative IG bas | IG |
|---|---|---|---|
| Baguette blanche | 95 | Pain au levain complet | 48 |
| Riz blanc | 70 | Riz basmati | 50 |
| Pommes de terre (purée) | 85 | Patate douce | 46 |
| Corn flakes | 84 | Flocons d'avoine | 40 |
| Sucre blanc | 70 | Fruits rouges | 25 |
| Pâtes trop cuites | 65 | Pâtes al dente complètes | 40 |
Aliments à IG élevé à éviter
Baguette blanche (95), pain de mie (85), riz blanc (70), pommes de terre (78), corn flakes (84), sucre (70), bière (110), sodas (68).
7 astuces pour réduire l'impact glycémique
- Mangez légumes et protéines en premier
- Ajoutez du vinaigre de cidre : -20 à -30 % du pic glycémique
- Cuisez al dente
- Refroidissez les féculents (amidon résistant)
- Combinez toujours : glucides + protéines + graisses + fibres
- Préférez les aliments entiers
- Marchez après manger : -30 à -50 % du pic
🔬 Ce que dit la science : Shukla et al. (2015, Diabetes Care) ont montré que manger légumes et protéines avant les glucides réduisait le pic glycémique de 73 % et le pic d'insuline de 48 %.
Journée type à IG bas
Petit-déjeuner : Porridge avoine complète + myrtilles + noix + cannelle
Déjeuner : Salade de lentilles + saumon + avocat + huile d'olive
Collation : Pomme + 30 g amandes
Dîner : Poulet grillé + quinoa + brocoli + patate douce
Index glycémique et santé métabolique : le lien avec les maladies chroniques
L'alimentation à IG bas n'est pas qu'un outil de perte de poids. Elle a des implications profondes sur la santé métabolique :
- Diabète de type 2 : un régime à IG bas réduit le risque de 33 % (Bhupathiraju et al., 2014, American Journal of Clinical Nutrition)
- Maladies cardiovasculaires : réduction de 15 % des événements CV majeurs avec un régime à IG bas (Ma et al., 2012, American Journal of Clinical Nutrition)
- Prédiabète : les aliments à IG bas aident à restaurer la sensibilité à l'insuline, facteur clé de réversibilité
- Stéatose hépatique : les glucides à IG élevé stimulent la lipogenèse hépatique de novo, contribuant à l'accumulation de graisse dans le foie
- Rapport TG/HDL : les régimes à IG bas améliorent ce marqueur de 20-30 % en 8 semaines
IG bas et perte de graisse : ce que disent les études
🔬 Ce que dit la science : Ebbeling et al. (2012, JAMA) ont montré que parmi 3 régimes isocaloriques, le régime à IG bas avait le meilleur profil métabolique : moins d'inflammation (CRP -22 %), meilleure sensibilité à l'insuline et dépense énergétique au repos 150 kcal/jour plus élevée que le régime pauvre en graisses.
L'avantage de l'IG bas pour la sèche n'est pas de « brûler plus de calories » mais de :
- Réduire la faim entre les repas (satiété prolongée)
- Limiter les pics d'insuline qui favorisent le stockage
- Stabiliser l'énergie pour maintenir l'activité physique
- Préserver la masse musculaire (moins de catabolisme insulino-dépendant)
Changer la composition de son assiette se vérifie sur les analyses, pas sur les tableaux d'index glycémique. Le convertisseur de glycémie à jeun et d'HbA1c reprend votre glycémie à jeun ou votre HbA1c, la convertit dans l'unité de votre choix et la situe par rapport aux seuils publiés.
Articles liés
Les 7 leviers, et ce qu’en dit la recommandation européenne
Choisir des féculents complets, riches en fibres et à index glycémique bas, est l’un des sept leviers. Les voici tous :
- Réduire les sucres ajoutés et les boissons sucrées. Le fructose, dont le sucre de table est une source importante, fait monter les triglycérides : jusqu’à 30 à 40 % quand il fournit 15 à 20 % des calories. Repère : sucres ajoutés sous 10 % des calories, boissons sucrées fortement limitées si les triglycérides sont élevés (§ 7.2 et 7.4.3).
- Limiter l’alcool. Il pèse fortement sur les triglycérides, surtout quand ils sont déjà élevés ; une consommation modérée (une unité, soit 10 g d’alcool par jour) n’est jugée acceptable que si les triglycérides ne sont pas élevés (§ 7.2 et 7.4.4).
- Manger du poisson au moins deux fois par semaine. C’est associé à un risque plus faible de décès cardiovasculaire et d’AVC, sans effet majeur sur les lipides du sang (§ 7.5.6).
- Préférer les féculents complets aux raffinés. L’effet défavorable des glucides sur les triglycérides vient surtout des produits raffinés ; il est bien moindre avec des aliments riches en fibres et à index glycémique bas (§ 7.2).
- Miser sur les fibres, surtout solubles (légumineuses, avoine, orge, fruits, légumes) : elles font baisser le cholestérol. Repère : 25 à 40 g de fibres par jour, dont 7 à 13 g de fibres solubles (§ 7.4.3).
- Bouger trente minutes par jour, à intensité modérée, même sans surpoids. L’exercice régulier fait baisser les triglycérides au-delà de l’effet de la perte de poids, et 25 à 30 km de marche rapide par semaine peuvent augmenter le HDL d’environ 0,03 à 0,06 g/L (§ 7.2, 7.3 et 7.4.1).
- En cas de surpoids, perdre 5 à 10 % de son poids : même modeste, cette perte améliore les anomalies lipidiques, et le HDL gagne environ 0,004 g/L par kilo perdu, une fois le poids stabilisé (§ 7.3 et 7.4.1).
Source : recommandations ESC/EAS 2019 sur les dyslipidémies (Mach et al., Atherosclerosis 2019, DOI 10.1016/j.atherosclerosis.2019.08.014), sections indiquées entre parenthèses. Ces repères ne remplacent pas l’avis de votre médecin.
Ces sept leviers forment aussi le premier e-mail. Il part dans l’heure (entre 8 h et 22 h), que vous cochiez la case ou non : c’est le guide que vous demandez. La case, non cochée par défaut, sert aux quatre e-mails suivants.
Sans la case, seul le premier e-mail part. Avec la case, cinq e-mails au plus, sur dix jours, puis plus rien ; les deux derniers présentent le programme. Désinscription en un clic dans chaque e-mail. Information générale, sans valeur de conseil médical.
FAQ : Index Glycémique et Aliments à IG Bas
Quelle est la différence entre index glycémique et charge glycémique ?
L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie, sur une échelle de 0 à 100. La charge glycémique (CG) tient compte de la quantité réellement consommée : CG = IG × grammes de glucides par portion ÷ 100. Par exemple, la pastèque a un IG élevé (72) mais une CG basse (4) car elle contient peu de glucides par portion. La CG est donc plus informative au quotidien.
Les aliments à IG bas font-ils maigrir ?
Les aliments à IG bas ne font pas maigrir directement — seul un déficit calorique fait perdre du gras. Cependant, ils facilitent la perte de poids en augmentant la satiété, en réduisant les fringales et en stabilisant l'énergie. Les études montrent que les personnes suivant un régime à IG bas perdent en moyenne 1 kg de plus sur 12 semaines que celles suivant un régime à IG élevé, à calories égales.
La cuisson change-t-elle l'index glycémique ?
Oui, significativement. Plus un aliment est cuit longtemps, plus son IG augmente. Les pâtes al dente ont un IG de 40-45 contre 55-65 quand elles sont trop cuites. Les pommes de terre refroidies (salade de pommes de terre) ont un IG plus bas que les pommes de terre chaudes grâce à la formation d'amidon résistant. Cuire al dente et refroidir les féculents sont deux astuces simples pour réduire l'IG.
Le pain au levain a-t-il vraiment un IG plus bas ?
Oui. La fermentation au levain produit des acides organiques (acide lactique et acide acétique) qui ralentissent la vidange gastrique et la digestion de l'amidon. Un pain au levain complet a un IG d'environ 48, contre 70-75 pour un pain blanc classique et 95 pour la baguette blanche. Plus la fermentation est longue, plus l'IG est bas.
Quels sont les fruits à IG le plus bas ?
Les fruits à IG le plus bas sont les fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles : IG 25), les cerises (IG 22), le pamplemousse (IG 25) et les agrumes en général (oranges : IG 35). Les fruits tropicaux comme la banane mûre (IG 62) et l'ananas (IG 59) ont un IG plus élevé. Astuce : mangez toujours vos fruits avec une source de protéines ou de graisses pour réduire l'impact glycémique.
Les aliments à IG bas sont-ils compatibles avec la musculation ?
Absolument. Les aliments à IG bas fournissent une énergie stable pour l'entraînement et favorisent la récupération sans pics d'insuline excessifs. L'exception : immédiatement après un entraînement intense, un aliment à IG modéré à élevé (banane, riz blanc) peut accélérer la resynthèse du glycogène musculaire. Le reste de la journée, privilégiez les IG bas.
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Découvrir le programme Sèche 10 Semaines →Comment intégrer les aliments à IG bas dans votre plan de sèche
Connaître les IG est utile, mais savoir les intégrer concrètement dans vos repas de sèche est ce qui fait la différence. Voici comment optimiser chaque repas :
Petit déjeuner à IG bas
- Flocons d'avoine non instantanés (IG 55) + whey + fruits rouges (IG 25-40) : le combo idéal pour une énergie stable toute la matinée
- Œufs + pain complet au levain (IG 48) : le levain réduit l'IG du pain de 30-40% par rapport au pain complet industriel grâce à la fermentation qui modifie la structure de l'amidon
- À éviter : céréales de petit déjeuner industrielles (IG 70-85), pain de mie blanc (IG 75), jus d'orange (IG 50 mais charge glycémique élevée sans fibres)
Déjeuner et dîner à IG bas
- Riz basmati (IG 58) plutôt que riz blanc classique (IG 73) ou riz à risotto (IG 69)
- Patate douce (IG 46-61 selon la cuisson) plutôt que pomme de terre au four (IG 85) ou purée (IG 83)
- Lentilles (IG 29) et pois chiches (IG 28) : les champions de l'IG bas parmi les féculents, avec en bonus 8-9 g de protéines pour 100 g cuit
- Pâtes al dente (IG 40-45) plutôt que pâtes bien cuites (IG 55-60) : le temps de cuisson modifie significativement l'IG
🔬 Ce que dit la science : une méta-analyse de 14 essais randomisés (356 personnes diabétiques, Brand-Miller et al., Diabetes Care 2003) trouve une HbA1c (marqueur de glycémie à long terme) plus basse de 0,43 point avec un régime à IG bas qu'avec un régime à IG élevé, sur des durées de 12 jours à 12 mois. Les auteurs jugent cet effet « faible mais cliniquement utile ». Source : DOI 10.2337/diacare.26.8.2261 (résumé consulté le 9 octobre 2026).
Les astuces pour baisser l'IG de vos repas
Même si un aliment a un IG élevé, vous pouvez réduire la réponse glycémique du repas avec ces techniques :
- Ajoutez des protéines : les protéines ralentissent la vidange gastrique et stimulent le GLP-1. Un féculent seul a un IG bien plus élevé qu'un féculent accompagné de viande ou poisson.
- Ajoutez des fibres : les légumes, les graines de chia (15 g de fibres pour 30 g) et le psyllium forment un gel visqueux qui ralentit l'absorption des glucides.
- Ajoutez du vinaigre ou du citron : l'acide acétique du vinaigre réduit la réponse glycémique de 20-35% (Ostman et al., 2005, European Journal of Clinical Nutrition). 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre dans votre salade suffit.
- Ajoutez des lipides : une cuillère d'huile d'olive ou de beurre de cacahuète ralentit l'absorption. Attention au surplus calorique en sèche — dosez avec parcimonie.
- Refroidissez vos féculents : le riz et les pommes de terre cuits puis refroidis voient leur IG baisser de 20-30% grâce à la formation d'amidon résistant (rétrogradation de l'amidon).
- Mangez les légumes en premier : commencer le repas par les fibres (salade, légumes) réduit le pic glycémique de 30-40% par rapport à commencer par le féculent (Shukla et al., 2015, Diabetes Care).
IG bas et performance sportive : quand choisir un IG élevé
En sèche avec musculation, il y a des moments où un IG élevé est en réalité préférable :
- Post-entraînement immédiat : une source de glucides à IG modéré-élevé (banane, riz blanc, galettes de riz) accélère la recharge du glycogène musculaire de 30-50% comparé aux glucides à IG bas (Burke et al., 1993, Journal of Applied Physiology). Combiné avec votre whey post-training, c'est le moment idéal.
- Jour de refeed : lors de vos jours de recharge glucidique, des glucides à IG modéré-élevé rechargent le glycogène plus efficacement et relancent la leptine davantage que les glucides à IG bas.
En résumé : IG bas au quotidien pour la satiété, le contrôle de l'appétit et la stabilité énergétique. IG modéré-élevé autour de l'entraînement et lors des refeeds pour la performance et la recharge. C'est la périodisation glucidique intelligente.