Repas Sèche Homme : Menu Complet pour une Semaine

Vous connaissez vos macros. Vous savez qu'il faut des protéines, un déficit calorique, des bons lipides. Mais concrètement, on mange quoi ? C'est la question qui bloque la plupart des hommes.

?? Avis d'expert : « L'adhérence est le prédicteur n°1 du succès d'un régime. Un plan alimentaire parfait sur le papier mais impossible à suivre vaut moins qu'un plan "bon" que vous suivez à 90%. La variété, le goût et la simplicité de préparation sont essentiels. » — Alan Aragon, M.S., consultant en nutrition sportive

Ce guide vous donne un menu complet sur 7 jours, conçu pour un homme de 80-90 kg en sèche, avec environ 2 100 kcal / 180 g protéines / 180 g glucides / 65 g lipides par jour. Ajustez les portions selon votre propre calcul.

Les règles de base de ce plan

• 4 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner, collation, dîner
• Chaque repas contient 35-50 g de protéines (seuil optimal pour la MPS)
• Glucides concentrés autour de l'entraînement (periodization nutritionnelle)
• Légumes à volonté (les fibres à ~25 kcal/100g sont négligeables)
• Préparation simple : 15-20 min max par repas

?? Ce que dit la science : Marquet et al. (2016, Medicine & Science in Sports & Exercise) ont montré que la periodization glucidique (concentrer les glucides autour de l'entraînement) améliore la composition corporelle de 1-2% par rapport à une répartition égale, sans différence de performance. Le concept "fuel for the work required" optimise le partitionnement des nutriments.

Lundi — Jour d'entraînement (Haut du corps)

Petit déjeuner (7h) — 420 kcal

• 250 g fromage blanc 0% + 30 g whey vanille
• 40 g flocons d'avoine
• 100 g myrtilles

Déjeuner (12h30) — 580 kcal

• 150 g blanc de poulet grillé
• 150 g riz basmati complet (poids cuit)
• 200 g brocoli vapeur
• 1 cuillère à café d'huile d'olive

Collation post-entraînement (17h) — 350 kcal

• 40 g whey chocolat + 300 ml lait d'amande
• 1 banane
• 10 g beurre de cacahuète

Dîner (20h) — 480 kcal

• 150 g saumon frais au four
• 200 g haricots verts
• 100 g patate douce

Total jour : ~2 100 kcal | 185 g P | 175 g G | 62 g L

Mardi — Jour de repos

Petit déjeuner — 380 kcal

• 3 Å“ufs brouillés + 2 blancs
• 2 tranches de pain complet
• 1/4 avocat

Déjeuner — 520 kcal

• 150 g thon au naturel (boîte)
• Salade composée : laitue, tomates, concombre, maïs
• 100 g lentilles cuites
• Vinaigrette maison (1 cc huile olive + citron)

Collation — 280 kcal

• 200 g cottage cheese
• 1 pomme
• 10 amandes

Dîner — 500 kcal

• 150 g escalope de dinde
• 200 g courgettes grillées
• 150 g quinoa cuit
• Herbes de Provence, ail

Total jour : ~2 080 kcal | 182 g P | 170 g G | 68 g L

Mercredi — Jour d'entraînement (Bas du corps)

Petit déjeuner — 430 kcal

• Porridge : 50 g flocons d'avoine + 30 g whey (ajoutée après cuisson) + eau
• 1 cuillère à soupe de miel
• Cannelle

Déjeuner — 560 kcal

• 150 g bÅ“uf haché 5% MG
• 150 g pâtes complètes (poids cuit)
• 100 g sauce tomate maison
• Parmesan râpé (10 g)

Collation post-entraînement — 340 kcal

• 40 g whey + 250 ml lait écrémé
• 2 galettes de riz
• 1 cuillère à soupe de confiture

Dîner — 470 kcal

• 200 g cabillaud au four
• 200 g épinards sautés à l'ail
• 100 g riz basmati

Total jour : ~2 100 kcal | 180 g P | 195 g G | 58 g L

Jeudi — Jour de repos

Petit déjeuner — 370 kcal

• Omelette : 2 Å“ufs + 3 blancs + champignons + épinards
• 1 tranche pain complet

Déjeuner — 550 kcal

• 150 g poulet rôti (cuisse sans peau)
• 200 g ratatouille maison
• 100 g boulgour

Collation — 300 kcal

• 250 g fromage blanc 0% + 1 scoop whey
• 30 g granola protéiné

Dîner — 480 kcal

• 150 g crevettes sautées
• 200 g wok de légumes (poivrons, oignons, courgettes)
• 100 g nouilles de riz
• Sauce soja + gingembre

Total jour : ~2 070 kcal | 178 g P | 168 g G | 65 g L

Vendredi — Jour d'entraînement (Haut du corps)

Petit déjeuner — 430 kcal

• Pancakes protéinés (1 banane + 2 Å“ufs + 30 g whey)
• 100 g fruits rouges

Déjeuner — 560 kcal

• 150 g filet de dinde
• 200 g patate douce rôtie
• Salade verte + vinaigrette légère

Collation post-entraînement — 330 kcal

• 40 g whey + eau
• 1 banane
• 30 g flocons d'avoine (sec, dans le shaker)

Dîner — 480 kcal

• 2 pavés de saumon (120 g total)
• 200 g asperges grillées
• 100 g riz complet

Total jour : ~2 100 kcal | 182 g P | 185 g G | 60 g L

Samedi — HIIT optionnel + Repos actif

Petit déjeuner — 400 kcal

• Overnight oats : 40 g avoine + 200 ml lait amande + 30 g whey + cannelle
• 1 cuillère à soupe beurre cacahuète

Déjeuner — 580 kcal

• Burger maison : steak haché 5% (150 g) + pain complet + salade, tomate, oignon
• 100 g frites de patate douce au four

Collation — 280 kcal

• 200 g yaourt grec 0%
• 1 poignée de noix (15 g)
• 1 kiwi

Dîner — 500 kcal

• 150 g merlu au four
• 200 g poêlée de légumes
• 150 g pommes de terre vapeur

Total jour : ~2 120 kcal | 176 g P | 185 g G | 66 g L

Dimanche — Refeed Day (optionnel)

Le dimanche, vous pouvez remonter vos calories à la maintenance (+300-400 kcal) en ajoutant des glucides. Cela relance le métabolisme, recharge le glycogène et régule la leptine.

?? Ce que dit la science : Dirlewanger et al. (2000, American Journal of Clinical Nutrition) ont montré qu'une suralimentation glucidique de 24h augmentait la leptine de 28% et le métabolisme de repos de 7%, contrant partiellement l'adaptation métabolique d'un déficit prolongé. Les refeeds glucidiques (et non lipidiques) sont les plus efficaces pour ce signal.

Petit déjeuner — 500 kcal

• French toast : 3 tranches pain complet + 2 Å“ufs + cannelle
• 30 g sirop d'érable
• 100 g fruits frais

Déjeuner — 650 kcal

• 200 g poulet grillé
• 200 g riz basmati
• Légumes grillés
• 1 cuillère à soupe huile olive

Collation — 300 kcal

• 250 g fromage blanc + 30 g muesli + miel

Dîner — 550 kcal

• 150 g steak de thon grillé
• 200 g wok de légumes
• 150 g nouilles soba

Total jour refeed : ~2 400 kcal | 185 g P | 250 g G | 65 g L

Liste de courses de la semaine

Protéines

• 750 g blanc de poulet
• 300 g escalope de dinde + 150 g filet de dinde
• 300 g bÅ“uf haché 5%
• 400 g saumon frais
• 200 g cabillaud
• 150 g crevettes
• 150 g merlu
• 150 g steak de thon
• 2 boîtes thon au naturel
• 18 Å“ufs
• 1 kg fromage blanc 0%
• 200 g cottage cheese
• 200 g yaourt grec 0%
• Whey protéine (300 g pour la semaine)

Féculents

• Riz basmati complet (500 g sec)
• Flocons d'avoine (300 g)
• Pâtes complètes (150 g sec)
• Quinoa (100 g sec)
• Pain complet (1 paquet tranché)
• Lentilles (100 g sec)
• Patates douces (500 g)
• Pommes de terre (200 g)

Légumes et fruits

• Brocoli, haricots verts, épinards, courgettes, poivrons, tomates, concombre, champignons, asperges, oignons
• Bananes (4), pomme (1), kiwi (1), myrtilles, fruits rouges, citron

Autres

• Huile d'olive, beurre de cacahuète, amandes, noix, graines de chia
• Sauce tomate, sauce soja, épices, herbes
• Lait d'amande non sucré, lait écrémé

?? Avis d'expert : « Le meal prep du dimanche est le hack le plus sous-estimé de la sèche. 2 heures de préparation = 5 jours de repas prêts. Quand le repas est déjà là, vous ne commandez pas de pizza. L'environnement bat la volonté à chaque fois. » — Dr. Mike Israetel, Renaissance Periodization

Comment adapter ce menu à votre profil

Ce menu est calibré pour 2 100 kcal. Voici comment l'adapter selon votre propre calcul de TDEE et de déficit :

Si vous devez manger plus (2 300-2 500 kcal)

• Augmentez les portions de féculents de 30-50 g (poids cuit) à chaque repas
• Ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive ou de beurre de cacahuète supplémentaire
• Augmentez la portion de protéines de 20-30 g au déjeuner

Si vous devez manger moins (1 800-2 000 kcal)

• Réduisez les féculents de 30-50 g par repas, en priorité au dîner
• Supprimez les sources de lipides ajoutés (huile, beurre de cacahuète) sauf une par jour
• Maintenez les protéines intactes — ne les réduisez jamais

?? Avis d'expert : « Quand vous devez réduire les calories, coupez d'abord les glucides, puis les lipides (au-dessus du minimum de 0,7-0,8 g/kg). Ne touchez jamais aux protéines. C'est la hiérarchie de la sèche. » — Eric Helms, PhD, The Muscle and Strength Pyramid

Gérer les repas à l'extérieur sans exploser le budget

La vie sociale ne s'arrête pas pendant une sèche. Voici comment gérer les restaurants et invitations :

• Restaurant : choisissez une protéine grillée (poulet, poisson, steak) + légumes + féculent simple. Demandez la sauce à part. Évitez les entrées frites et les desserts — prenez un café gourmand si besoin social.
• Invitation chez des amis : mangez légèrement avant (200 kcal de protéines) pour arriver avec moins d'appétit. Servez-vous normalement mais évitez le pain, l'apéritif sucré et le fromage.
• Déjeuner professionnel : la plupart des restaurants proposent un "plat du jour" simple. Prenez-le sans pain ni dessert. Si c'est un buffet, remplissez votre assiette de protéines et légumes en premier.
• Compensation : si un repas est plus calorique que prévu, réduisez simplement de 200-300 kcal le repas suivant en coupant dans les glucides et lipides.

?? Ce que dit la science : La compliance alimentaire sur 7 jours prédit mieux les résultats que la perfection quotidienne. Aragon et al. (2017, JISSN) ont montré qu'une adhérence de 80-85% sur la semaine produit des résultats quasi identiques à une adhérence de 100%. Un ou deux repas "libres" par semaine n'impactent pas significativement les résultats si le bilan hebdomadaire est respecté.

Les erreurs de préparation qui sabotent votre sèche

• Ne pas peser les féculents : 100 g de riz cru = 300 g cuit = ~350 kcal. La différence entre "un bol" et "100 g pesés" peut atteindre 200-300 kcal.
• Cuire avec trop de matière grasse : une cuillère à soupe d'huile = 120 kcal. Utilisez un spray de cuisson (5 kcal) ou une poêle antiadhésive de qualité.
• Oublier les assaisonnements caloriques : sauce soja sucrée, ketchup, vinaigrette industrielle — vérifiez les étiquettes. Le vinaigre balsamique, le citron, les herbes et les épices sont vos alliés zéro calorie.
• Acheter des plats préparés "healthy" : même les plats préparés diététiques contiennent souvent plus de calories, de sodium et moins de protéines que la version maison.