Calculer ses macros pour sécher : les 4 étapes

Par Hocine B., fondateur · mis à jour le 10 octobre 2026 · 12 min de lecture

Deux personnes mangent 2 200 kcal/jour. L'une perd du gras en gardant son muscle. L'autre perd du muscle et stagne. La différence ? La répartition des macronutriments. C'est ce qui sépare une sèche réussie d'un régime raté.

Ce guide vous donne la méthode exacte en 4 étapes, calibrée sur les dernières données scientifiques. Pas de formule magique — juste des maths simples et des principes éprouvés.

🔬 Ce que dit la science : Une méta-analyse de Aragon et al. (2017, Journal of the ISSN) conclut que la répartition des macros — pas seulement les calories — détermine le ratio masse grasse/masse maigre perdue en déficit calorique. Les sujets avec un apport protéique élevé (2,3-3,1 g/kg de masse maigre) ont perdu 1,6× plus de gras et conservé significativement plus de muscle.

Les 3 macronutriments : rôles et priorités en sèche

Les protéines (4 kcal/g) — Priorité n°1

Les protéines sont le macronutriment non négociable. Leur rôle en sèche est triple :

• Préservation musculaire : les acides aminés (surtout la leucine) activent mTOR, la voie de signalisation qui dit à votre corps de maintenir le tissu musculaire
• Satiété : les protéines stimulent la GLP-1 et le PYY tout en supprimant la ghréline — vous avez moins faim, naturellement
• Effet thermique élevé : 20-30% des calories protéiques sont brûlées pendant la digestion. Pour 800 kcal ingérées, votre corps en dépense 160-240 kcal juste pour les métaboliser

Les lipides (9 kcal/g) — Priorité n°2

Les lipides sont essentiels — pas optionnels. Les couper drastiquement provoque une cascade hormonale néfaste :

• Testostérone : le cholestérol est le précurseur direct de la testostérone. Des études montrent qu'en dessous de 20% des calories provenant des lipides, la testostérone chute significativement
• Absorption des vitamines : A, D, E et K sont liposolubles — sans lipides, vous ne les absorbez pas
• Santé cellulaire et cérébrale : chaque membrane cellulaire et 60% du cerveau sont constitués de lipides

🔬 Ce que dit la science : Dorgan et al. (1996, American Journal of Clinical Nutrition) ont montré qu'un régime passant de 40% à 25% de lipides réduisait la testostérone totale de 12% et la testostérone libre de 15% chez des hommes en bonne santé. Le minimum recommandé : 0,7-1,0 g/kg de poids de corps.

Le minimum vital en sèche : 0,8 g/kg de poids de corps. Idéalement, visez 0,9-1,0 g/kg pour maintenir vos hormones.

Les glucides (4 kcal/g) — Variable d'ajustement

Les glucides sont le carburant de la performance. Ils ne sont pas "essentiels" au sens biochimique, mais votre corps fonctionne nettement mieux avec :

• Énergie à l'entraînement : le glycogène musculaire est le carburant principal des séances de musculation intense (>70% 1RM)
• Récupération : les glucides post-entraînement rechargent le glycogène et réduisent le cortisol
• Hormones thyroïdiennes : les glucides soutiennent la conversion de T4 en T3, l'hormone qui régule votre métabolisme
• Cerveau : ~120 g de glucose/jour pour le fonctionnement cérébral optimal

La méthode de calcul en 4 étapes

Étape 1 : Déterminer vos calories cibles

Calories de sèche = TDEE × 0,75 à 0,80 (soit un déficit de 20-25%)

Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) se calcule avec la formule de Mifflin-St Jeor :

1. Métabolisme de base (MB) :
   

   MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) + 5

2. TDEE = MB × facteur d'activité :
   • 1,2 : sédentaire (bureau, pas de sport)
   • 1,375 : légèrement actif (1-2 séances/semaine)
   • 1,55 : modérément actif (3-4 séances/semaine)
   • 1,725 : très actif (5-6 séances + travail physique)

🔬 Ce que dit la science : Mifflin et al. (1990, American Journal of Clinical Nutrition) ont validé cette équation comme la plus précise (±10%) pour estimer le métabolisme de base chez les adultes. Mais attention : toute formule reste une estimation. Ajustez selon vos résultats réels après 2 semaines.

Étape 2 : Fixer les protéines

Multipliez votre poids de corps par 2,2 g :

Pierre : 85 kg × 2,2 = 187 g de protéines = 748 kcal

Ajustement selon votre profil :

• Débutant ou homme en surpoids (>25% MG) : 1,6-2,0 g/kg sur le poids cible (pas le poids actuel)
• Pratiquant intermédiaire (15-25% MG) : 2,2 g/kg
• Pratiquant avancé (<15% MG) : 2,4-2,6 g/kg — plus vous êtes sec, plus vous avez besoin de protéines

🔬 Ce que dit la science : Helms et al. (2014, Journal of the ISSN) recommandent 2,3-3,1 g/kg de masse maigre pendant un déficit calorique chez les athlètes pratiquant la musculation. Les sujets les plus maigres nécessitent l'extrémité haute de la fourchette.

Étape 3 : Fixer les lipides

Multipliez votre poids de corps par 0,9 g :

Pierre : 85 kg × 0,9 = 77 g de lipides = 693 kcal

Fourchette : 0,8 à 1,1 g/kg. En dessous de 0,7 g/kg, les hormones trinquent. Au-dessus de 1,2 g/kg, les calories pour les glucides deviennent insuffisantes.

Étape 4 : Calculer les glucides (ce qui reste)

Pierre : 2 180 - 748 (prot) - 693 (lip) = 739 kcal ? 739 ÷ 4 = ~185 g de glucides

Résumé des macros de Pierre

Exemple complet : un homme de 45 ans, 90 kg, 1,78 m

Reprenons la méthode du début à la fin pour un homme de 45 ans, 90 kg, 1,78 m, qui travaille assis et fait 3 séances de musculation par semaine. Chaque chiffre vient d'une source publiée, citée dans la même phrase ou la suivante.

1. Le besoin de repos (Mifflin-St Jeor)

L'équation simplifiée pour les hommes est publiée dans l'article d'origine : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans) + 5 (Mifflin MD et coll., Am J Clin Nutr, 1990, DOI 10.1093/ajcn/51.2.241).

MB = (10 × 90) + (6,25 × 178) − (5 × 45) + 5 = 900 + 1 112,5 − 225 + 5 = 1 792,5 kcal par jour.

2. Le facteur d'activité : 1,55, « activité légère »

Le facteur d'activité multiplie le besoin de repos pour ajouter le travail, les déplacements et le sport. Pour un homme dont l'activité est classée « légère », le rapport FAO/OMS/UNU de 1985 retient 1,55 fois le métabolisme de base (OMS, Série de rapports techniques n° 724, tableau 15). Le rapport FAO/OMS/UNU de 2004 range 1,55 dans la catégorie « sédentaire ou activité légère » (1,40 à 1,69) et indique qu'une heure de sport modéré à intense chaque jour ferait passer à environ 1,75 (Human energy requirements, chapitre 5).

Avec un travail assis et 3 séances par semaine, 1,55 est donc un choix prudent : c'est la valeur du tableau plus haut pour 3 à 4 séances. Dépense du jour = 1 792,5 × 1,55 = 2 778,4, soit environ 2 778 kcal. Ces facteurs ont été établis avec d'autres équations de repos que Mifflin-St Jeor : le résultat reste une estimation, à vérifier sur la balance après 2 semaines.

3. Le déficit : 0,5 à 1 % du poids par semaine

Helms et coll. conseillent de régler les calories pour perdre environ 0,5 à 1 % du poids par semaine, afin de garder le plus de muscle possible (Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, J Int Soc Sports Nutr, 2014, DOI 10.1186/1550-2783-11-20). Pour 90 kg, cela fait 0,45 à 0,9 kg par semaine. Prenons le bas de la fourchette : 0,5 kg par semaine, soit 0,56 % du poids.

La règle classique compte 3 500 kcal par livre perdue, soit environ 7 700 kcal par kilo ; Hall rappelle que ce n'est qu'un ordre de grandeur, qui dépend de la masse grasse de départ (Hall KD, Int J Obes, 2008, DOI 10.1038/sj.ijo.0803720). 0,5 × 7 700 = 3 850 kcal par semaine, ÷ 7 = 550 kcal de déficit par jour.

Calories du jour = 2 778 − 550 = 2 228 kcal. Le déficit vaut 550 ÷ 2 778, soit environ 20 % de la dépense : on retombe sur le coefficient 0,80 de l'étape 1.

4. Protéines, lipides, glucides en grammes

Pour passer des grammes aux calories, on compte 4 kcal par gramme de protéines ou de glucides et 9 kcal par gramme de lipides (facteurs généraux d'Atwater, FAO, Food energy – methods of analysis and conversion factors, 2003, chapitre 3).

• Protéines : 2,2 g par kg, soit 198 g. La méta-analyse de Morton et coll. (49 études, 1 863 participants) situe vers 1,6 g par kg et par jour le palier au-delà duquel la masse maigre ne progresse plus, avec un intervalle de confiance qui monte à 2,2 g ; les auteurs jugent prudent de viser environ 2,2 g par kg (Morton RW et coll., Br J Sports Med, 2018, DOI 10.1136/bjsports-2017-097608). Leurs études se faisaient sans déficit ; en sèche, Helms et coll. (2014) recommandent 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre, et 198 g restent dans cette fourchette pour une masse maigre comprise entre 64 et 86 kg (198 ÷ 3,1 et 198 ÷ 2,3). Calcul : 90 × 2,2 = 198 g, × 4 = 792 kcal.
• Lipides : 30 % des calories, soit 74 g. Helms et coll. (2014) recommandent 15 à 30 % des calories en lipides ; on prend le haut de la fourchette, en accord avec la mise en garde « après 40 ans » plus haut. Calcul : 2 228 × 0,30 = 668,4 kcal, ÷ 9 = 74,3, soit 74 g, × 9 = 666 kcal.
• Glucides : le reste, soit 192 g. Helms et coll. (2014) donnent aux glucides les calories restantes. Calcul : 2 228 − 792 − 666 = 770 kcal, ÷ 4 = 192,5, arrondi en dessous à 192 g, × 4 = 768 kcal.

Exemples pour 3 profils différents

Profil A : Karim, 38 ans, 78 kg, 182 cm, 4 séances/semaine

• TDEE : ~2 640 kcal ? Cible sèche : 2 110 kcal
• Protéines : 78 × 2,2 = 172 g (688 kcal)
• Lipides : 78 × 0,9 = 70 g (630 kcal)
• Glucides : (2110 - 688 - 630) ÷ 4 = 198 g

Profil B : Stéphane, 50 ans, 92 kg, 175 cm, 3 séances/semaine

• TDEE : ~2 620 kcal ? Cible sèche : 2 096 kcal
• Protéines : 92 × 2,0 = 184 g (736 kcal) — coefficient à 2,0 car >25% MG estimé
• Lipides : 92 × 0,9 = 83 g (747 kcal)
• Glucides : (2096 - 736 - 747) ÷ 4 = 153 g

Profil C : Thomas, 35 ans, 75 kg, 180 cm, déjà à 16% MG, 5 séances

• TDEE : ~2 780 kcal ? Cible sèche : 2 224 kcal
• Protéines : 75 × 2,4 = 180 g (720 kcal) — coefficient à 2,4 car <20% MG
• Lipides : 75 × 0,9 = 68 g (612 kcal)
• Glucides : (2224 - 720 - 612) ÷ 4 = 223 g

Le carb cycling : optimisation avancée

Le carb cycling consiste à varier l'apport en glucides selon vos jours d'entraînement. Plus de carburant quand vous soulevez des charges, moins les jours de repos.

Comment l'appliquer (exemple de Pierre)

• Jours d'entraînement (3-4 jours) : 230 g de glucides ? ~2 360 kcal
• Jours de repos (3-4 jours) : 130 g de glucides ? ~1 980 kcal

Le total hebdomadaire reste identique (~15 260 kcal). Bénéfices :

• Glycogène plein pour les séances = meilleures performances
• Déficit plus marqué les jours de repos (quand vous n'en avez pas besoin)
• Sensation positive d'avoir des jours "plus généreux"

Le suivi pratique : comment tracker sans devenir fou

Phase de calibration (semaines 1-2)

Pendant les deux premières semaines, pesez et trackez tout. Utilisez MyFitnessPal, Yazio ou MacroFactor :

• Scannez les codes-barres de vos aliments
• Pesez les viandes, le riz, les pâtes, l'huile
• Notez chaque repas immédiatement (pas le soir de mémoire)

Phase d'autonomie (semaine 3+)

Passez à la méthode de la main (Precision Nutrition) :

• 1 paume de main = ~30 g de protéines
• 1 poing fermé = ~30-40 g de glucides
• 1 pouce = ~10-15 g de lipides
• 2 poings = 1 portion de légumes (ne comptez pas)

Visez ±10% de vos cibles. Entre 170 et 200 g de protéines quand vous visez 187 g, c'est parfait. La constance bat la précision.

Quand réajuster vos macros

• Toutes les 3-4 semaines : recalculez avec votre nouveau poids. C'est généralement -50 à -100 kcal sur les glucides
• Stagnation >2 semaines : réduisez 20 g de glucides (-80 kcal). Ne touchez pas aux protéines ni aux lipides
• Perte de force >15% : ajoutez 20-30 g de glucides les jours d'entraînement
• Fatigue chronique après 4+ semaines : envisagez un diet break d'une semaine à maintenance

🔬 Ce que dit la science : Byrne et al. (2018, International Journal of Obesity) ont montré que des pauses diététiques de 2 semaines (alternance 2 semaines déficit / 2 semaines maintenance) produisaient 50% plus de perte de graisse sur 30 semaines qu'un déficit continu. Le métabolisme s'adaptait moins.

Les 5 erreurs les plus fréquentes

• Fixer les glucides en premier ? Résultat : protéines trop basses. Toujours : protéines ? lipides ? glucides
• Négliger les lipides cachés ? 1 cuillère d'huile d'olive = 14 g de lipides = 126 kcal. Deux oublis = 250 kcal invisibles
• Confondre poids cru et cuit ? 100 g de riz cru = ~350 kcal. 100 g de riz cuit = ~130 kcal. Vérifiez toujours
• Oublier les calories liquides ? Café latte (150 kcal), jus d'orange (120 kcal), vin (130 kcal). Comptez-les
• Viser la perfection quotidienne ? C'est la moyenne hebdomadaire qui compte. Le corps ne remet pas les compteurs à zéro à minuit

Des macros justes se vérifient sur le corps, pas sur le tableur. Le calculateur du rapport tour de taille / hauteur donne un repère qu'aucun calcul de départ ne fournit : votre tour de taille rapporté à votre stature, puis situé face aux seuils de l'OMS, de l'IDF et du NCEP ATP III.