Menu sèche homme : repas d'une semaine pour 80 à 90 kg

Par Hocine B., fondateur · mis à jour le 10 octobre 2026 · 12 min de lecture

Réponse courte : une semaine de sèche pour un homme de 80 à 100 kg repose sur 4 repas par jour, chacun avec une portion de protéines (au moins 4 prises de protéines, conseillent Schoenfeld et Aragon, J Int Soc Sports Nutr, 2018), et sur plus de glucides les jours d'entraînement. Pour un homme de 45 ans mesurant 1,78 m, assis au travail, avec 3 ou 4 séances par semaine, le calcul de l'appli (équation de Mifflin-St Jeor, DOI 10.1093/ajcn/51.2.241, activité légère, facteur 1,55) donne 2 046 à 2 288 kcal les jours de repos et 2 334 à 2 610 kcal les jours d'entraînement, de 80 à 100 kg. Les tableaux plus bas détaillent chaque repas ; le quiz refait ce calcul avec vos chiffres.

Vous connaissez vos macros. Vous savez qu'il faut des protéines, un déficit calorique, des bons lipides. Mais concrètement, on mange quoi ? C'est la question qui bloque la plupart des hommes.

Ce guide donne d'abord vos calories repas par repas pour 80, 90 et 100 kg, puis un menu complet sur 7 jours et sa liste de courses. Ajustez les portions du menu aux calories de votre tableau.

Vos calories repas par repas : 80, 90 et 100 kg

Les 3 tableaux suivent le calcul de l'appli Sèche 10 Semaines, refait à la main pour un homme de 45 ans mesurant 1,78 m, assis au travail, avec 3 à 4 séances de musculation par semaine. Seul le poids change d'un tableau à l'autre ; chaque étape a sa source.

• Besoin de repos : équation de Mifflin-St Jeor pour les hommes, MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans) + 5 (Mifflin MD et coll., Am J Clin Nutr, 1990, DOI 10.1093/ajcn/51.2.241). Pour 90 kg : 900 + 1 112,5 − 225 + 5 = 1 792,5 kcal par jour.
• Niveau d'activité : « activité légère », facteur 1,55. Pour un homme dont l'activité est classée légère, le rapport FAO/OMS/UNU de 1985 retient 1,55 fois le métabolisme de base (OMS, Série de rapports techniques n° 724, tableau 15). C'est aussi le facteur de l'appli pour un travail assis (1,2) plus 3 à 4 séances par semaine (0,35). Pour 90 kg : 1 792,5 × 1,55 = 2 778 kcal de dépense estimée.
• Déficit : l'appli retire 22 % de la dépense les jours de repos et 11 % les jours d'entraînement. Pour 90 kg : 2 778 × 0,78 = 2 167 kcal au repos et 2 778 × 0,89 = 2 472 kcal à l'entraînement. Sur une semaine de 3 jours d'entraînement et 4 jours de repos, le déficit vaut 3 362 kcal pour 90 kg, soit environ 0,44 kg par semaine en comptant 7 700 kcal par kilo, un ordre de grandeur qui dépend de la masse grasse de départ (Hall KD, Int J Obes, 2008, DOI 10.1038/sj.ijo.0803720). Selon le tableau, cela fait 0,46 à 0,52 % du poids par semaine, autour du bas de la fourchette de 0,5 à 1 % conseillée pour garder le muscle (Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, J Int Soc Sports Nutr, 2014, DOI 10.1186/1550-2783-11-20).
• Macros : protéines 2,2 g par kg, le haut de l'intervalle de confiance de la méta-analyse de Morton et coll. (Morton RW et coll., Br J Sports Med, 2018, DOI 10.1136/bjsports-2017-097608) ; lipides 28 % des calories du jour de repos, dans la fourchette de 15 à 30 % de Helms et coll. (2014) ; glucides : le reste. On compte 4 kcal par gramme de protéines ou de glucides et 9 kcal par gramme de lipides (facteurs d'Atwater, FAO, Food energy – methods of analysis and conversion factors, 2003, chapitre 3).
• 4 repas : Schoenfeld et Aragon conseillent de répartir les protéines sur au moins 4 repas (J Int Soc Sports Nutr, 2018, DOI 10.1186/s12970-018-0215-1). L'appli répartit les calories ainsi : 25 % au petit-déjeuner, 35 % au déjeuner, 10 % à la collation et le reste, soit 30 %, au dîner. Cette répartition est un choix de confort de l'appli, pas une règle scientifique.

Les plats viennent des menus de l'appli ; les portions s'ajustent pour atteindre les calories du repas. « Jour de séance » désigne un jour d'entraînement.

Homme de 80 kg

Besoin de repos : 1 692,5 kcal ; dépense estimée : 1 692,5 × 1,55 = 2 623 kcal. Protéines 176 g (2,2 × 80), lipides 64 g ; glucides 264 g les jours d'entraînement et 192 g les jours de repos.

Homme de 90 kg

Besoin de repos : 1 792,5 kcal ; dépense estimée : 1 792,5 × 1,55 = 2 778 kcal. Protéines 198 g (2,2 × 90), lipides 67 g ; glucides 269 g les jours d'entraînement et 193 g les jours de repos.

Homme de 100 kg

Besoin de repos : 1 892,5 kcal ; dépense estimée : 1 892,5 × 1,55 = 2 933 kcal. Protéines 220 g (2,2 × 100), lipides 71 g ; glucides 273 g les jours d'entraînement et 192 g les jours de repos.

Les règles de base de ce plan

• 4 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner, collation, dîner (au moins 4 prises de protéines, Schoenfeld et Aragon, 2018)
• Chaque repas principal apporte une vraie portion de protéines : 0,4 à 0,55 g par kg, soit 36 à 50 g pour 90 kg (Schoenfeld et Aragon, 2018)
• Plus de glucides les jours d'entraînement : c'est ce que fait le calcul des tableaux ci-dessus
• Légumes à volonté : le brocoli cuit à la vapeur apporte 38 kcal pour 100 g (Ciqual 2025, ANSES, code 20304)
• Préparation simple : une protéine, un féculent, un légume

Le menu de la semaine ci-dessous donne des idées de repas, avec des quantités de départ. Pour coller à votre tableau, ajustez d'abord les féculents et les matières grasses, pas les protéines.

Lundi — Jour d'entraînement (Haut du corps)

Petit déjeuner (7h)

• 250 g fromage blanc 0% + 30 g whey vanille
• 40 g flocons d'avoine
• 100 g myrtilles

Déjeuner (12h30)

• 150 g blanc de poulet grillé
• 150 g riz basmati complet (poids cuit)
• 200 g brocoli vapeur
• 1 cuillère à café d'huile d'olive

Collation post-entraînement (17h)

• 40 g whey chocolat + 300 ml lait d'amande
• 1 banane
• 10 g beurre de cacahuète

Dîner (20h)

• 150 g saumon frais au four
• 200 g haricots verts
• 100 g patate douce

Mardi — Jour de repos

Petit déjeuner

• 3 œufs brouillés + 2 blancs
• 2 tranches de pain complet
• 1/4 avocat

Déjeuner

• 150 g thon au naturel (boîte)
• Salade composée : laitue, tomates, concombre, maïs
• 100 g lentilles cuites
• Vinaigrette maison (1 cc huile olive + citron)

Collation

• 200 g cottage cheese
• 1 pomme
• 10 amandes

Dîner

• 150 g escalope de dinde
• 200 g courgettes grillées
• 150 g quinoa cuit
• Herbes de Provence, ail

Mercredi — Jour d'entraînement (Bas du corps)

Petit déjeuner

• Porridge : 50 g flocons d'avoine + 30 g whey (ajoutée après cuisson) + eau
• 1 cuillère à soupe de miel
• Cannelle

Déjeuner

• 150 g bœuf haché 5% MG
• 150 g pâtes complètes (poids cuit)
• 100 g sauce tomate maison
• Parmesan râpé (10 g)

Collation post-entraînement

• 40 g whey + 250 ml lait écrémé
• 2 galettes de riz
• 1 cuillère à soupe de confiture

Dîner

• 200 g cabillaud au four
• 200 g épinards sautés à l'ail
• 100 g riz basmati

Jeudi — Jour de repos

Petit déjeuner

• Omelette : 2 œufs + 3 blancs + champignons + épinards
• 1 tranche pain complet

Déjeuner

• 150 g poulet rôti (cuisse sans peau)
• 200 g ratatouille maison
• 100 g boulgour

Collation

• 250 g fromage blanc 0% + 1 scoop whey
• 30 g granola protéiné

Dîner

• 150 g crevettes sautées
• 200 g wok de légumes (poivrons, oignons, courgettes)
• 100 g nouilles de riz
• Sauce soja + gingembre

Vendredi — Jour d'entraînement (Haut du corps)

Petit déjeuner

• Pancakes protéinés (1 banane + 2 œufs + 30 g whey)
• 100 g fruits rouges

Déjeuner

• 150 g filet de dinde
• 200 g patate douce rôtie
• Salade verte + vinaigrette légère

Collation post-entraînement

• 40 g whey + eau
• 1 banane
• 30 g flocons d'avoine (sec, dans le shaker)

Dîner

• 2 pavés de saumon (120 g total)
• 200 g asperges grillées
• 100 g riz complet

Samedi — HIIT optionnel + Repos actif

Petit déjeuner

• Overnight oats : 40 g avoine + 200 ml lait amande + 30 g whey + cannelle
• 1 cuillère à soupe beurre cacahuète

Déjeuner

• Burger maison : steak haché 5% (150 g) + pain complet + salade, tomate, oignon
• 100 g frites de patate douce au four

Collation

• 200 g yaourt grec 0%
• 1 poignée de noix (15 g)
• 1 kiwi

Dîner

• 150 g merlu au four
• 200 g poêlée de légumes
• 150 g pommes de terre vapeur

Dimanche — Refeed Day (optionnel)

Le dimanche, vous pouvez manger à hauteur de votre dépense estimée (la « dépense estimée » écrite au-dessus de votre tableau, sans déficit), surtout en ajoutant des glucides. Ce jour-là ne fait pas maigrir : il sert à souffler dans la semaine.

Petit déjeuner

• French toast : 3 tranches pain complet + 2 œufs + cannelle
• 30 g sirop d'érable
• 100 g fruits frais

Déjeuner

• 200 g poulet grillé
• 200 g riz basmati
• Légumes grillés
• 1 cuillère à soupe huile olive

Collation

• 250 g fromage blanc + 30 g muesli + miel

Dîner

• 150 g steak de thon grillé
• 200 g wok de légumes
• 150 g nouilles soba

Liste de courses de la semaine

Protéines

• 750 g blanc de poulet
• 300 g escalope de dinde + 150 g filet de dinde
• 300 g bœuf haché 5%
• 400 g saumon frais
• 200 g cabillaud
• 150 g crevettes
• 150 g merlu
• 150 g steak de thon
• 2 boîtes thon au naturel
• 18 œufs
• 1 kg fromage blanc 0%
• 200 g cottage cheese
• 200 g yaourt grec 0%
• Whey protéine (300 g pour la semaine)

Féculents

• Riz basmati complet (500 g sec)
• Flocons d'avoine (300 g)
• Pâtes complètes (150 g sec)
• Quinoa (100 g sec)
• Pain complet (1 paquet tranché)
• Lentilles (100 g sec)
• Patates douces (500 g)
• Pommes de terre (200 g)

Légumes et fruits

• Brocoli, haricots verts, épinards, courgettes, poivrons, tomates, concombre, champignons, asperges, oignons
• Bananes (4), pomme (1), kiwi (1), myrtilles, fruits rouges, citron

Autres

• Huile d'olive, beurre de cacahuète, amandes, noix, graines de chia
• Sauce tomate, sauce soja, épices, herbes
• Lait d'amande non sucré, lait écrémé

Comment adapter ce menu à votre profil

Partez des calories de votre tableau, ou de celles que le quiz calcule avec vos chiffres. Ensuite :

Si votre cible est plus haute que le menu

• Augmentez d'abord les portions de féculents
• Ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive ou de beurre de cacahuète supplémentaire
• Gardez les protéines à 2,2 g par kg et par jour, comme dans les tableaux

Si votre cible est plus basse que le menu

• Réduisez d'abord les féculents, en priorité au dîner
• Supprimez les sources de lipides ajoutés (huile, beurre de cacahuète) sauf une par jour
• Maintenez les protéines intactes — ne les réduisez jamais

Gérer les repas à l'extérieur sans exploser le budget

La vie sociale ne s'arrête pas pendant une sèche. Voici comment gérer les restaurants et invitations :

• Restaurant : choisissez une protéine grillée (poulet, poisson, steak) + légumes + féculent simple. Demandez la sauce à part. Évitez les entrées frites et les desserts — prenez un café gourmand si besoin social.
• Invitation chez des amis : mangez une petite portion de protéines avant pour arriver avec moins d'appétit. Servez-vous normalement mais évitez le pain, l'apéritif sucré et le fromage.
• Déjeuner professionnel : la plupart des restaurants proposent un "plat du jour" simple. Prenez-le sans pain ni dessert. Si c'est un buffet, remplissez votre assiette de protéines et légumes en premier.
• Compensation : si un repas est plus calorique que prévu, réduisez un peu les glucides et les lipides du repas suivant.

Les erreurs de préparation qui sabotent votre sèche

• Ne pas peser les féculents : 100 g de riz basmati cru apportent 351 kcal (Ciqual 2025, ANSES, code 9119). Un bol servi à l'œil peut en contenir bien plus ou bien moins : pesez le riz cru.
• Cuire avec trop de matière grasse : 10 g d'huile d'olive apportent environ 90 kcal (Ciqual 2025, code 17270 : 899 kcal pour 100 g). Mesurez l'huile à la cuillère ou utilisez une poêle antiadhésive de qualité.
• Oublier les assaisonnements caloriques : sauce soja sucrée, ketchup, vinaigrette industrielle — vérifiez les étiquettes. Le vinaigre balsamique, le citron, les herbes et les épices sont vos alliés zéro calorie.
• Acheter des plats préparés "healthy" : même les plats préparés diététiques contiennent souvent plus de calories, de sodium et moins de protéines que la version maison.

Au bout de la semaine type, il faut un chiffre pour décider si on continue ou si on ajuste. Le calculateur du rapport tour de taille / hauteur en donne un avec un simple mètre ruban : votre tour de taille rapporté à votre stature, situé dans les zones publiées par le NICE.